Subham1999 · Subham1999 · Apr 20, 2025
diff --git a/Paper-Shelf/test.md b/Paper-Shelf/test.md
@@ -0,0 +1,85 @@
+নিচে একটি **১৬০০ ক্যালরির ডায়াবেটিক-বান্ধব ডায়েট প্ল্যান** দেওয়া হলো, যা ৫০ বছর বয়সী একজন বাঙালি মহিলার জন্য উপযোগী (নন-ভেজ প্রিফারেন্স সহ)। এই প্ল্যানে নিম্ন গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) যুক্ত খাবার, উচ্চ ফাইবার, লিন প্রোটিন এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের ওপর জোর দেওয়া হয়েছে, সঙ্গে বাঙালি রান্নার স্বাদও যুক্ত রয়েছে।
+
+---
+
+### **দৈনিক খাদ্যতালিকা (নমুনা)**  
+**মোট ক্যালরি:** ~১৬০০ | **কার্বস:** ৪০% | **প্রোটিন:** ৩০% | **ফ্যাট:** ৩০% | **ফাইবার:** ২৫–৩০ গ্রাম  
+
+---
+
+#### **সকাল সকাল (৬:৩০–৭:০০ টা)**  
+- **দারচিনি দেওয়া গরম পানি** (১ গ্লাস)  
+  *রক্তে শর্করা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।*  
+
+---
+
+#### **প্রাতঃরাশ (৮:০০–৮:৩০ টা)**  
+- **মসলা ওটস উপমা** (১ বাটি)  
+  *ওটস (৪০ গ্রাম) পালং শাক, টমেটো, পেঁয়াজ এবং হলুদ দিয়ে রান্না করুন। প্রোটিনের জন্য ১টি সেদ্ধ ডিম যোগ করুন।*  
+- **গ্রিন টি** (১ কাপ)  
+  **ক্যালরি:** ~২৫০  
+
+---
+
+#### **মধ্য সকালের নাস্তা (১১:০০ টা)**  
+- **ভাজা চানা** (২৫ গ্রাম) + **পেয়ারা** (½ টি ছোট, ৫০ গ্রাম)  
+  *ফাইবার ও প্রোটিন সমৃদ্ধ।*  
+  **ক্যালরি:** ~১০০  
+
+---
+
+#### **দুপুরের খাবার (১:৩০–২:০০ টা)**  
+- **ব্রাউন রাইস** (¾ কাপ, সেদ্ধ ১০০ গ্রাম)  
+- **মাছের ঝোল** (১০০ গ্রাম, যেমন: রুই বা ভেটকি, সরিষার তেলে টমেটো ও মসলা দিয়ে রান্না)*  
+- **মিশ্র সবজি** (১ কাপ: লাউ, বাধাকপি, বীনস) পাঁচ ফোড়ন দিয়ে স্টার-ফ্রাই করুন।  
+- **মসুর ডাল** (½ কাপ, রসুন ও জিরা দিয়ে রান্না)।  
+- **শসা-টমেটোর সালাদ** (½ কাপ, ড্রেসিং ছাড়া)।  
+  **ক্যালরি:** ~৪৫০  
+
+---
+
+#### **বিকালের নাস্তা (৪:৩০ টা)**  
+- **মুড়ি-সবজি** (১ কাপ মুড়ি + শসা, পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচ)  
+- **ঘোল** (১ গ্লাস, নুন ছাড়া)।  
+  **ক্যালরি:** ~১২০  
+
+---
+
+#### **সন্ধ্যার নাস্তা (৬:৩০ টা)**  
+- **সেদ্ধ ডিম** (১ টি) + **হারবাল চা** (১ কাপ)।  
+  **ক্যালরি:** ~৮০  
+
+---
+
+#### **রাতের খাবার (৮:০০–৮:৩০ টা)**  
+- **গমের রুটি** (২ টি ছোট, মোট ৪০ গ্রাম আটা)।  
+- **মুরগির ঝোল** (৮০ গ্রাম বুকের মাংস, দই, আদা ও হলুদ দিয়ে রান্না)।  
+- **পালং চচ্চড়ি** (১ কাপ পালং শাক, বেগুন ও ডাল সহ)।  
+- **মিশ্র সালাদ** (½ কাপ: মুলা, গাজর)।  
+  **ক্যালরি:** ~৪০০  
+
+---
+
+#### **রাতের পরে (ঐচ্ছিক)**  
+- **চিনিমুক্ত মিষ্টি দই** (½ কাপ) বা **হলুদ দুধ** (১ কাপ বাদাম দুধ সহ)।  
+  **ক্যালরি:** ~৫০  
+
+---
+
+### **প্রধান নির্দেশিকা**  
+১. **কার্বোহাইড্রেট:** ব্রাউন রাইস, ওটস, গমের রুটির মতো লো-জিআই খাবার বেছে নিন।  
+২. **প্রোটিন:** মাছ (সপ্তাহে ২–৩ বার), ডিম, মুরগি এবং ডাল খান। লাল মাংস এড়িয়ে চলুন।  
+৩. **ফ্যাট:** সরিষার তেল দিনে ১–২ চা চামচ ব্যবহার করুন। বাদাম পরিমিত পরিমাণে খান।  
+৪. **ফাইবার:** করলা, লাউ, সবুজ শাকসবজি বেছে নিন।  
+৫. **মসলা:** হলুদ, মেথি, দারচিনি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।  
+৬. **এড়িয়ে চলুন:** মিষ্টি, ভাজা খাবার, সাদা ভাত, প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস।  
+
+---
+
+### **অতিরিক্ত পরামর্শ**  
+- **হাইড্রেশন:** দিনে ৮–১০ গ্লাস পানি পান করুন। জিরা পানি বা লেবু পানি (চিনি ছাড়া) ট্রাই করুন।  
+- **ব্যায়াম:** দিনে ৩০ মিনিট হাঁটা বা যোগব্যায়াম করুন।  
+- **পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ:** ছোট প্লেট ব্যবহার করে অতিরিক্ত খাওয়া এড়ান।  
+- **মনিটরিং:** রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়মিত চেক করুন এবং পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।  
+
+এই প্ল্যানটি ডায়াবেটিস ম্যানেজমেন্টের সঙ্গে বাঙালি খাবারের ঐতিহ্যকে মেলায়। ব্যক্তিগত সহনশীলতা এবং চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী পরিমাণ সামঞ্জস্য করুন।